‘Hoe snel stress verminderen?’ is een vraag die we regelmatig krijgen.
Let’s face it: veel mensen ervaren stress.
Stress op het werk. Stress in het huishouden. Soms stress bij het uitoefenen van hun hobby’s of andere activiteiten.
Er wordt dan ook veel van ons verwacht. Dénken we. Eigenlijk verwachten vooral veel van onszelf:
- We moeten een uitdagende job hebben;
- Huisje, tuintje, boompje is noodzakelijk vanaf een bepaalde leeftijd;
- Daarnaast is het essentieel om voldoende tijd en aandacht te hebben voor vrienden en kennissen.
En dan hebben we het nog niet eens gehad over onze persoonlijke ontwikkeling.
Druk. Druk. Druk.
Logisch toch dat je niet alle ballen in de lucht kan blijven houden? Vaak lukt het wel voor even, maar dan is het er plots eentje teveel.
BAM. De klop van de hamer. Je voelt je energie wegstromen.
Als je dan niet tijdig ingrijpt, loop je het risico om alle levenslust te verliezen.
De cijfers liegen er dan ook niet om:
- De werkdruk stijgt
- Steeds minder mensen geven aan gelukkig te zijn
- Het ziekteverzuim is groot
- Burn-out is dagelijkse kost
- …
Hoe snel stress verminderen: instant resultaat
Als je meer rust ervaart en minder stress hebt, dan voel je je energieker. Veerkrachtiger. Sterker. En dan kan je de wereld aan.
Daarom willen we het hier hebben over snel stress reduceren. We geven je 3 ultieme tips voor onmiddellijk resultaat.
1. Ontspannen met ademhalingsoefeningen
Heb jij een buik- of borstademhaling?
De buikademhaling kan helpen om stress te beheersen. Hiermee ontspant je middenrif en voel je je minder gespannen. Bovendien is deze techniek makkelijk uit te voeren, waar en wanneer je maar wil:
- Ga makkelijk zitten of liggen;
- Leg een hand op je buik en voel hoe je buik op en neer gaat;
- Adem in door je neus en laat je buik opbollen. Je voelt dat de ademhaling tegen je hand duwt;
- Adem rustig uit en voel hoe je buik weer ruimte geeft aan je hand;
- Probeer nu langer uit te ademen dan in te ademen en wacht even voordat je weer inademt.
Oefeningen
Een van de krachtigste tools om stress te verminderen is het controleren van je ademhaling. Het brengt je meteen in het ‘nu’. En het geeft je hersenen het signaal dat het oké is, dat je het aankan.
Werken met je ademhaling heeft een invloed op je hartslag. En het is de enige functie van het autonome zenuwstelsel die je zélf kan beïnvloeden.
Oefenen maar!
Een goede ademhaling in rust heeft een ritme van 4 tellen uitademen, 2 tellen rust en 2 tellen inademen. Dan is een ademfrequentie van 6 keer per minuut voldoende voor rust in je lichaam en brein. Vooral de twee tellen brengen een gevoel van rust teweeg.
Je kan jezelf helpen door dit begeleidend filmpje te bekijken op YouTube.
Wil je graag een tool steeds bij de hand hebben? Dan bestaat er eveneens de smartphone applicatie Kardia.
Natuurlijk moet niet alles smart en/of high tech zijn. Een eenvoudig analoog uurwerk kan je ook helpen:
- Adem 3 seconden in;
- Houd je adem 2 seconden vast;
- Adem 5 seconden uit.
Het is helemaal niet belangrijk hoeveel seconden je precies in- of uitademt. Voel vooral zelf aan wat werkt voor jou.
2. Stress verminderen met ontspannende oefeningen
Een andere uitstekende manier om tot rust te komen is door te bewegen. Door je lichaam letterlijk aan het werk te zetten zodat het daarna kan ontspannen.
De bodyscan is een voorbeeld van zo’n lichamelijke anti-stressoefening. Het maakt je bewust van spanningen in je lichaam en zorgt ervoor dat je deze beter kunt loslaten.
Met de bodyscan ‘kom je uit je hoofd’
En je kunt de oefening zowel liggend als zittend doen. Ideaal dus!
Dit zijn de stappen:
- Observeer je hele lichaam langzaam met aandacht. Begin bij je linkervoet. Probeer de aandacht volledig op die voet te richten. Zonder te oordelen. Bekijk hoe die aanvoelt. Kan je je tenen waarnemen? Je voetzool? Je wreef? Is je voet koud of warm? Oordeel niet. Accepteer het zoals het is. En beeld je in dat alle spanning uit je voet vloeit.
- Zodra je de voet gescand hebt, verleg je de focus naar je linkeronderbeen. Neem het opnieuw zo nauwkeurig mogelijk waar. Hoe voelt het aan? Stel je daarna weer voor dat de spanning je been verlaat.
- Ga zo verder via het bovenbeen, de heupen, naar het rechterbeen, de rechtervoet, de schouders, armen en handen, rug, buik, borst, nek en gezicht. Ga het hele lichaam af.
- Je kan meer of minder tijd nemen voor een bodyscan. Heb je weinig tijd? Ga dan gewoon iets sneller langs alle lichaamsdelen.
Toegegeven, als je deze alleen probeert, kunnen je gedachten wel al eens afdwalen. Zeker als je eigenlijk niet zo visueel bent ingesteld.
Daarom is het handig om je te laten begeleiden door een stem. Op YouTube kan je bijvoorbeeld al verschillende bodyscanoefeningen vinden. Of ga voor andere begeleidende audiobestanden.
3. Minder stress met kalmerende kruiden
Zijn ademhalings- en ontspanningsoefeningen onvoldoende? Dan is Moeder Natuur in staat om je nog een handje te helpen.
Maak gebruik van kalmerende kruiden die je stresshormonen temperen, bijvoorbeeld citroenmelisse. Dit kruid heeft een invloed op het hart en daar ligt de grote kracht van de plant. Via het hart weet het ons autonome zenuwstelsel te bereiken en ons onmiddellijk een ontspannen gevoel te geven.
Je kunt het bijvoorbeeld opnemen via een tinctuur of er een thee van maken.
Andere kalmerende kruiden zijn haver, hop, passiflora, valeriaan en meidoorn.
Meer weten over de beste kruiden tegen stress? De boeken van Anntje Peeters zijn een absolute aanrader als je zelf aan de slag wil gaan met kruiden en natuurlijke voeding.
Meer tips om stress snel te verminderen?
Bekijk dan onze andere artikels:
Of boek een gezonde bedrijfsworkshop No more yes tegen stress of Burn-outpreventie. Ga hier onmiddellijk aan de slag met praktische handvaten om stress de kop in te drukken.
Interesse?
Neem vrijblijvend contact op om te sparren over de mogelijkheden! Wij verplaatsen ons doorheen alle provincies en steden: van Antwerpen, Sint-Niklaas en Gent tot Brussel, Vilvoorde en Mechelen.