Hier kan Doornroosje nog een puntje aan zuigen: 11 tips om beter te slapen

Slaap je langdurig te weinig of heb je chronisch slaaptekort, dan zorgt dit voor verschillende verstoringen in jouw lichaam en hersenen:

• De stofwisseling raakt in de war;
• Het afweer- en immuunsysteem werken niet meer optimaal (dus je bent vatbaarder voor ontstekingen en virussen);
• Je raakt sneller geïrriteerd (“Néén, het is niet de tijd van de maand!”);
• Je bent niet alert;
• …

Kortom, je hebt je al energieker gevoeld.

Voldoende en vooral goed slapen is net zoals eten en drinken cruciaal om de beste versie van jezelf te kunnen zijn.

Gebruik onderstaande tips om beter te slapen en zo je levenskwaliteit een upgrade te geven. Hier kan Doornroosje vast nog een puntje aan zuigen!

Upgrade je leven: tips om beter te slapen

1. Bovenal bemin je nachtrust

Je slaap is prioritair, punt.

Ook al zijn er 1001 andere leuke dingen om te doen, een goede nachtrust is de fundering voor een ontspannen en gezond leven. Tijdens het slapen beginnen jouw lichaam en geest hard aan herstelprocessen van onder meer:

• spierweefsel
• huid
• spijsvertering
• …

Slapen reset ook ons geheugen zodat er morgen plaats is om nieuwe herinneringen op te slaan. Aan het einde van de dag zijn verschillende geheugenverbindingen in ons brein immers gespannen. De hersenen zijn verzadigd omdat ze conversaties, jaloersmakende foto’s op Instagram (#sleeplikeabeauty) en andere gegevens hebben opgeslagen terwijl we wakker waren.

Tijdens het slapen worden deze verbindingen zwakker. Ons brein begint aan een grote schoonmaak om de volgende dag weer verse informatie aan te kunnen.

Vergelijk dit met het defragmenteren van een computer.

Begin dus alvast met het erkennen dat slaap cruciaal is, geen bijzaak.

2. Slaap tot een kot in de nacht

Hoeveel slaap heb je precies nodig? Daar bestaat veel discussie over. De meeste experts hebben het over 8 uur, terwijl andere onderzoekers menen dat je met 6 uur al genoeg hebt.

We kunnen concluderen dat mentale recuperatie plaatsvindt zodra je 6 à 8 uur slaapt.

Slaap je minder dan 6 uur? In dat geval is jouw mentale en fysieke recuperatie waarschijnlijk niet optimaal.

Onze slaap verloopt volgens verschillende fasen en elke fase heeft haar eigen kenmerken:

Fase 1: inslaapfase (enkele minuten)

• Je zweeft tussen slapen en wakker zijn.
• Je ogen vallen toe.
• Je hersenactiviteit neemt af.

Fase 2: lichte slaap (< 1 uur)

• Je slaapt, maar nog niet diep.
• Je wordt niet meer van elk geluid wakker.
• Als je toch wakker wordt, heb je nog niet het gevoel dat je lekker hebt geslapen.

Fase 3: de overgangsfase naar de diepe slaap (+/- 5 minuten)

• Je ademhaling wordt regelmatig.
• Je hartritme daalt.
• Je spieren ontspannen.

Fase 4: de diepe slaap (< 20 minuten)

• Als je nu wakker wordt, voel je je verward en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent.
• Hier beleef je echte fysieke rust.

De REM-slaap (+/- 20 minuten)

• Je ogen bewegen voortdurend tijdens deze fase.
• Je hartritme en ademhaling zijn onregelmatig.
• Je spieren zijn totaal ontspannen en je bloeddruk stijgt.
• Hier gebeurt de verwerking van gegevens en worden bepaalde zaken opgeslagen in ons langetermijngeheugen.

Zo’n volledige cyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. In een normale nacht doorloop je hem 4 à 5 keer.

Wil je uitslapen? Verleng je cyclus dan met anderhalf uur.

Nog langer slapen is geen goed idee. Dan zal je je eerder suf voelen in plaats van beter uitgerust.

Het is dus slim om op een strategisch moment naar bed te gaan, namelijk 6,5 of 8 uur voordat je wakker afgaat. Zo geef je jezelf een marge van 30 minuten om in slaap te vallen.

Daarnaast kan je gebruikmaken van handige tools, zoals:

• Sleep Cycle app (deze wekt je op het juiste moment)
• Wake-up lights (voor een natuurlijke manier van ontwaken)
• Sensorwake (als je graag gewekt wordt door de geur van koffie, geroosterd brood of croissants)

Indien je je smartphone gebruikt, loont het wel de moeite om deze in vliegtuigmodus te zetten. Dat zijn alweer wat stralingen minder.

3. You can leave your socks on

Onderzoek heeft aangetoond dat naakt of schaars gekleed slapen de slaapkwaliteit ten goede komt. Het lichaam kan zo zijn eigen temperatuur veel beter regelen. Het gevolg is dat je zo minder wakker wordt om bijvoorbeeld dekens van je af te slaan.

Wel blijkt 1/3 van de vrouwen moeilijk in slaap te vallen door te koude voeten. Daar kan je dan natuurlijk wél iets aan doen. Enkele tips:

1. Zit minder met gekruiste benen overdag (want dit belemmert een goede bloeddoorstroming).
2. Geef je voeten nu en dan een wisselbad voor het slapen.
3. Beweeg (hier moeten we hopelijk geen tekeningetje bij maken?).
4. Draag wollen sokken (als puntje 3 niet bovenaan de prioriteitenlijst staat, tenminste).
5. Gebruik een kersenpitkussen of warmwaterkruik.

4. A few coffees a day may keep the sleep away

via GIPHY

Cafeïne blijft tot wel zes uur actief in je lichaam. Veel mensen denken dat dranken zoals koffie, thee, cola, energiedranken etc … geen echt effect hebben op hun functioneren,  maar dat hebben ze wel.

Ga eens cold turkey en kijk wat er gebeurt.

Heb je last van

• hoofdpijn?
• concentratieproblemen?
• vermoeidheid?

Dan kan mag je je cafeïneconsumptie gerust terugschroeven.

Als je zeker wil zijn dat het stofje geen invloed meer heeft op jouw slaapkwaliteit, dan drink je best geen cafeïnehoudende dranken meer na 14-15u.

Toch behoefte aan iets anders dan water na de middag? Ga bijvoorbeeld voor:

• Verse kruidendrank à volont(h)ée (meidoorn, valeriaan, linde of rolklaver)
• 1 kop groene thee (dit bevat bepaalde aminozuren die de effecten van cafeïne neutraliseren en het kan een erg kalmerend effect hebben)
• Kurkuma Latte (zoals het recept van Julie Van den Kerckhove)

5. Reserveer je slaapkamer voor de 2 S’en

Slapen en Seks.

Slimmer worden door te lezen is eventueel ook nog een optie.

Netflix kijken of werken doe je beter in een andere ruimte. Dat zal je een betere slaapkwaliteit opleveren, want je brein kan de slaapkamer zo sneller associëren met rust en ontspanning in plaats van stress.

6. Licht gaat uit vannacht

Om makkelijker in slaap te vallen, houd je je kamer maar beter zo donker mogelijk. Ga voor

• dikke gordijnen,
• rolluiken,
• of een (ludiek) slaapmasker.

Zorg eveneens dat je alle lichtgevende elektronica uit de kamer verwijdert.

Als je geen elektronische apparaten kunt vermijden voordat je gaat slapen, kun je applicaties gebruiken die de hoeveelheid blauw licht, uitgestraald door je apparaat, verminderen:

• F.lux (simuleert het licht bij zonsopkomst en -ondergang door de helderheid van je scherm en controleert de soort licht die het uitstraalt).
• Een alternatief is de applicatie Iris.

Probeer alleszins zo veel mogelijk tijd in natuurlijk licht door te brengen. Dit helpt je lichaam om te verifiëren wanneer het dag en nacht is.

Herontdek trouwens ook eens de kracht van de kaars: romantisch én effectief.

via GIPHY

7. Houd je hoofd (en lijf) koel

Je hebt ongetwijfeld al gemerkt dat de temperatuur in je kamer een invloed kan hebben op je slaapkwaliteit. Voor de meeste mensen is het namelijk lastig om in slaap te vallen in een (te) warme ruimte. Of het zorgt ervoor dat ze vaker wakker worden en onrustig slapen.

Sommige studies beweren dat 16 graden de ideale temperatuur is voor een goede nachtrust.

Heel mooi, maar we raden je niet aan om deze temperatuur in te stellen op de airco in jouw hotelkamer. Dat heeft immers wat weg van kamperen op de top van de Mount McKinley. Zonder tent of slaapzak.

Wel kan je rekening houden met deze tips:

• Zet een (klik)raam open voor frisse lucht.
• Slaap zo veel mogelijk zonder kunstmatige verwarming of verkoeling. Chauffages en airco’s beïnvloeden de luchtkwaliteit vaak op een negatieve manier. Zet ze daarom alleen aan als het écht nodig is.
• Een luchtreiniger (of luchtzuiveraar) kan een extra hulpmiddel zijn als je last hebt van allergieën,  huisstofmijt, neus-, keel- of oogirritaties.

Hiermee ga je sowieso een goede nachtrust tegemoet.

 8. Verras jezelf met regelmaat

Routine saai?

Misschien, maar niet als het op slaap aankomt. Een lekker slaapritueel kan jouw nachtrust behoorlijk upgraden.

Een voorbeeld van zo’n routine:

1. Laat je hond uit
2. Zet de tafel voor het ontbijt (en maak eventueel een maaltijd klaar, zoals overnight oats of chiazaadpudding).
3. Leg je kleren klaar voor de volgende dag.
4. Poets je tanden, flos en spoel je mond.
5. Steek enkele kaarsen of een zacht nachtlampje aan.
6. Lees nog enkele bladzijden in een boek of overloop je dag met je partner.
7. Sluit je ogen of kruip heerlijk dicht bij elkaar.

Dit zijn slechts enkele mogelijkheden. Andere mensen voegen nog andere stukken toe, zoals:

• een warme douche
• een deugddoende massage (geven of krijgen)
• noteren waarvoor je dankbaar bent in je leven
• brain dump (alle zaken opschrijven die nog in jouw hoofd rondspoken, zie volgende tip)
• …

Zo’n ritueel is uiterst persoonlijk. Experimenteer er naar hartenlust mee.

9. Rust roest, maar niet in je hoofd

Om lekker te kunnen slapen is het belangrijk dat je lichaam en geest in zenmodus zijn.

Als je je gestresseerd of overenthousiast voelt, slaap je niet goed.

Probeer voor het slapengaan zo veel mogelijk zaken en gebeurtenissen af te sluiten:

• Schrijf op waarover je blijft piekeren.
• Noteer wat je morgen allemaal wil doen.
• Zit je met een bepaald gevoel dat je niet kan loslaten? Probeer ook dat onder woorden te brengen en parkeer dit even.

Klaas Vaak roept!

10. Afmatten die handel

Doe elke dag iéts van beweging.

Neen, dat hoeft niet per se een killer Crossfit work out of Spinningmarathon te zijn. Je kan je lichaam ook heerlijk oppeppen met:

• wandelen
• fietsen
• dansen (eventueel in de woonkamer)
• yoga
• …

Voor sporten kan je soms nog een excuus verzinnen, voor bewegen niet. Move that ass!

Je slaapt het lekkerst als je zowel geestelijk als lichamelijk moe bent.

Sommige mensen kunnen alleen maar na het werk bewegen of sporten. Als je echter de luxe hebt om te kiezen wanneer je beweegt/sport, dan kan je je trainingstijd zo’n 6 à 8 uur na het ontwaken inplannen. Op die manier heeft je lichaam tijd genoeg om zich klaar te maken voor een deugddoende nachtrust.

11. Help Moeder Natuur een handje

We zijn geen fan van suppleren om te suppleren.

Maar soms kan je een natuurlijk supplement toedienen om de natuur een handje te helpen en Doornroosjes slaaprecord te verbreken. Overleg dit uiteraard vooraf met jouw (natuur)arts, want hij/zij zal jou meer informatie geven over de juiste dosering.

Het spreekt ook voor zich dat je eerst alle bovenstaande tips hebt toegepast voor je aan de slag gaat met extra middeltjes. Pas als alle andere zaken niet werken, kunnen ze een verschil maken.

Dit zijn de meest effectieve (en natuurlijke) producten:

• melatonine
• magnesium
• valeriaan
• l-theanine
• relora
• ashwagandha

Nog niet in slaap gevallen?

Dan wensen we je veel succes toe met een betere nachtrust!

Weet dat we sinds kort ook workshops geven omtrent slaapoptimalisatie voor meer energie. Als je er eentje wil boeken in jouw bedrijf, aarzel niet om ons te contacteren.

Vul dit formulier in en we laten je snel iets weten:

P.s. Hoewel onze hoofdzetel in Sint-Niklaas zit, kunnen we ons perfect verplaatsen naar jouw organisatie in Antwerpen, Gent, Brussel, Mechelen, Hasselt, Brugge …