Heb je onregelmatige werktijden? Dan brengt dit gegarandeerd een aantal ongemakken met zich mee, zoals:
- een onregelmatig eetpatroon;
- op sommige momenten een onverzadigbare honger, dan weer helemaal geen honger;
- een ontregeld bioritme.
Deze factoren kunnen dan weer leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen, maag- en darmklachten en onrechtstreeks eveneens overgewicht.
Het zou fantastisch zijn als je deze ongemakken kon doen verdwijnen, toch? Ook al is het werken in shiften niet optimaal voor je lichaam, je kunt er wel het beste van maken. In dit artikel delen we 5 praktische tips rond voeding tijdens ploegenwerk.
5 handige tips rond voeding tijdens ploegendienst
1. Een beetje regelmaat kan geen kwaad
Je hoeft absoluut niet steeds op hetzelfde tijdstip te eten, maar probeer er voor jezelf wel wat regelmaat in te scheppen.
Eet 1 tot 3 voedzame hoofdmaaltijden per dag, afhankelijk van hoe jij het beste werkt. De ene teert bij voorkeur op 1 grote hoofdmaaltijden en een tussendoortje, de ander kan zich behelpen met 3 volwaardige maaltijden.
Een licht ontbijt na de nachtdienst voorkomt dat je met honger wakker wordt.
2. Vermijd uithongering of continu snoepen
De hele shift niks eten is vaak geen goed idee. Hierdoor ga je waarschijnlijk snaaien zodra je thuiskomt. Maar je hoeft natuurlijk ook geen vaste klant van de snoep- en snackautomaat te worden. Deze producten bevatten veel suiker en ongezonde transvetten.
Neem liever je eigen tussendoortje mee naar het werk, dan heb je steeds iets lekkers en goeds bij de hand. Voorbeelden van gezonde snacks zijn:
- vers fruit
- rauwkost
- noten (weliswaar geen massale hoeveelheid, +/- 30 gram volstaat)
- een hardgekookt eitje
- een snede speltbrood belegd met bijvoorbeeld verse hummus, geitenkaas of een omelet
Hierdoor blijf je wel even verzadigd.
3. Eet gezonde vetten, langzame koolhydraten en eiwitten
Ga voor gezonde vetten, zoals noten, pitten, zaden, vette vis of avocado. Vermijd vetrijke maaltijden vlak voor het slapengaan, want dit is lastig om te verteren.
Eet langzame koolhydraten overdag en voor het slapengaan. Dit kan je helpen om in slaap te vallen. Dan spreken we van bijvoorbeeld havermout, zoete aardappel of pastinaak. Vermijd snelle suikers (koeken, snoep, wit brood), want dit gaat er net voor zorgen dat je slechter slaapt.
De eiwitten uit vlees, vis, gefermenteerde soja en dergelijke zorgen voor een gelijkmatig verdeeld energiepeil. Deze kan je zowel ’s nachts als overdag eten. Zo heb je geen schommelingen in je bloedsuikerspiegel, waardoor je lekker alert blijft.
Groenten vormen steeds de basis van elke gezonde maaltijd. En ja, dus ook bij het ontbijt. Hoe dan? Supereenvoudig:
- Draai wat spinazie door je omelet;
- Gooi rauwkost op je boterham met verse kaas;
- Voeg restjes groenten van de dag ervoor toe aan eiermuffins.
4. Let op met cafeïne
Vul je jezelf met sloten koffie, thee, energiedrank of Coca-Cola? Dit zou best een negatieve invloed kunnen hebben op jouw slaapkwaliteit. Hoewel het niet per se een effect heeft op je slaapduur, prikkelt het gegarandeerd jouw hersenen om actiever te blijven. Hierdoor sta je minder uitgerust op.
Ga dus volop voor water (eventueel met een smaakje) of kruidenthee.
5. Win informatie in en kijk wat werkt voor jou
Vergaar voldoende kennis en vaardigheden om een gezond eetpatroon te ontwikkelen. Fitter Vlaanderen kan jou en jouw collega’s hierbij helpen met een workshop gezonde voeding.
Wil je meteen aan de slag met een aantal recepten? Dan hebben we ook kookworkshops zoals gezond ontbijt, gezonde lunch en snelle tussendoortjes.
Meer weten over een gezonde levensstijl bij shiften?
Dan kan je zeker aan de slag gaan met een gezondheidscoach. Of boek een gezonde workshop in jouw bedrijf.
Tijdens de sessie ‘Meer energie op het werk‘ besteden we bijvoorbeeld heel wat aandacht aan voeding voor meer energie.
Neem vrijblijvend contact op om de mogelijkheden te bespreken.