- Betrap je jezelf erop dat je wel heel vaak een broodje bestelt op het werk?
- Ben je uitgekeken op die boterhammen met kaas?
- Of kom je zelf niet verder dan een triestige salade met wat droge rauwkost?
Dan kunnen wij je geruststellen: een lunchpakket hoeft écht niet saai te zijn.
We bewijzen het graag met volgende 3 gezonde lunch ideëen. Voor je het weet, wil je niks anders meer.
3 x een gezonde lunch
1. Quinoasalade met mango
Quinoa (uit te spreken als ‘kienwa’ in plaats van ‘kwienoja’) is een geweldig ingrediënt om je groenteschotel of salade mee aan te vullen. Het bevat namelijk veel vitaminen, mineralen, vezels, eiwitten en eveneens gezonde vetten. Zeker de moeite waard om mee te experimenteren!
Ingrediënten (voor 2 personen)
- 2 kopjes (voorgekookte) quinoa
- 250 gram kerstomaten
- 1 rode paprika, in stukjes gesneden
- 1 gele paprika, in stukjes gesneden
- 1 mango, in stukjes gesneden
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 eetlepel citroensap
- 1 theelepel mosterd
- Peper en zout naar smaak
- Optioneel: (verse) munt en koriander
- Optioneel: gegrilde kippenfilet
Instructies
- Kook de quinoa zoals staat beschreven op de verpakking (want dit verschilt namelijk per merk en soort).
- Doe de stukken tomaat, paprika, mango, munt en koriander in een kom en meng deze ingrediënten door elkaar.
- Voeg er vervolgens de olijfolie, mosterd, het citroensap, peper en zout aan toe.
- Werk eventueel af met nog wat verse kruiden en serveer onmiddellijk.
Extra tip
Voor dit recept kan je gewone quinoa gebruiken, maar ook rode quinoa is bijzonder lekker. Pimp deze eenvoudige salade met kip, rode ui, komkommer, olijven, appel, rozijnen, noten, … voor een hemelse smaaksensatie!
2. Gebakken peer met geitenkaas
We kennen allemaal de klassieke versie van een salade geitenkaas. Maar heb je al eens gebakken peertjes toegevoegd? Überheerlijk gewoon!
Ingrediënten (voor 2 personen)
- 2 plakken geitenkaas
- 3 peren, in kwartjes gesneden en van het klokhuis ontdaan (geschild houden)
- Gemengde sla, gewassen
- 1 handvol walnoten, gehakt
- 1 eetlepel pijnboompitten
- 3 eetlepels honing
- 3 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel balsamicoazijn
- Sap van 1/2 limoen
- Peper en zout naar smaak
- Optioneel: een takje verse rozemarijn of rozemarijn uit een potje
Instructies
- Bak de stukken peer ongeveer 10 minuten op een zacht vuur in een eetlepel olijfolie tot ze gaar zijn.
- Voeg er de laatste 5 minuten eventueel nog wat rozemarijn aan toe en bak verder.
- Meng voor de dressing de honing met 2 eetlepels olijfolie, de balsamicoazijn en het limoensap. Kruid met zwarte peper.
- Leg de sla onderaan op een bord, leg de gebakken peren erop en brokkel de geitenkaas erover.
- Giet er vervolgens de dressing over.
- Werk af met noten, pijnboompitten, peper en zout.
Extra tip
Als je droge geitenkaas gebruikt, dan kan je die kort even bakken in de pan tot hij een krokant korstje krijgt. Met verse geitenkaas is dit echter niet mogelijk, want deze smelt meteen.
3. Courgettebrood
Brood is iets wat weinig mensen kunnen laten. We houden allemaal van een heerlijke snede vers brood met charcuterie of kaas. En dat is helemaal oké!
Soms doet verandering van spijs wel ‘ns eten … Zeker als je wat uitgekeken bent op de standaard lunch.
Dit courgettebrood is dus een smaakvolle vervanger. Bovendien kan je het brood in plakken snijden en invriezen. Zo heb je steeds een gezond ontbijt of gezonde lunch in een handomdraai!
Ingrediënten (voor 1 brood)
- 200 gram courgette, geraspt
- 10 gram ui, fijngesnipperd
- 4 eieren
- 50 gram kokosolie of boter
- 250 gram amandelpoeder
- 50 gram gebroken lijnzaad
- 20 gram geraspte kaas
- 60 gram roomkaas
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1/2 theelepel Italiaanse kruiden
- 2 theelepel bakpoeder
- 1/2 theelepel zout
- Peper naar smaak
- Optioneel: 1 teentje knoflook (gesnipperd) of knoflookpoeder
- Voor de garnering: pompoenpitten
Instructies
- Verwarm de oven voor op 160°C.
- Smelt de kokosolie/boter in een pan of kommetje.
- Meng de courgetterasp, de fijngesnipperde ui, de eieren, de kokosolie/boter, het amandelpoeder, het lijnzaad, de geraspte kaas, de roomkaas, de kruiden en het bakpoeder door elkaar en maak er een mooi beslag van.
- Vet de cakevorm in (of leg er bakpapier in), giet het beslag erin en strooi er pompoenpitten en geraspte kaas over.
- Bak het courgettebrood in 60 minuten gaar.
- Prik vervolgens met een satéprikker in het midden van het brood om te kijken of het gaar is.
Extra tip
Houd je meer van zoet? Probeer dan ook eens bananenbrood of pompoenbrood. Lekker! Ze vallen zeker onder de gezonde lunchideetjes.
Wat maakt of kraakt een gezonde lunch?
Groenten spelen de hoofdrol
Met groenten kan je nooit iets verkeerd doen. Zorg daarom steeds voor voldoende veggies bij je lunch. Houd je niet van de smaak? Weet dan dat je smaakpapillen zich snel vanzelf aanpassen als je voldoende groenten eet. Even doorbijten dus. Je doet je lichaam er een enorm plezier mee 🙂
Eiwitten maken de maaltijd steviger
Ga voor voldoende eiwitten. Een droge sandwich met confituur geeft je vrij snel een energiedip. Om je lunch wat meer body te geven, mag je volop inzetten op proteïnen, zoals eieren, noten, zaden, bonen en wat vlees of vis.
Vetten houden ons langer verzadigd
Vergeet naast een gepaste portie koolhydraten ook de gezonde vetten niet.
Néén, vet maakt je niet vet.
Alleen wanneer je meer opneemt dan je verbruikt, zullen macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) ervoor zorgen dat je energie opslaat. Anders hoef je deze toppers zeker niet te vermijden. Eieren, avocado, noten(olie), zaden, kokosolie en olijfolie (koud) vullen je maaltijd perfect aan. Lang leve het verzadigd gevoel!
Meer gezonde lunch ideeën nodig?
Dan kan je zeker aan de slag gaan met een gezondheidscoach. Of boek een gezonde workshop in jouw bedrijf.
Tijdens de sessies ‘Gezonde voeding‘ en ‘Meer energie op het werk‘ besteden we bijvoorbeeld heel wat aandacht aan voeding voor meer energie.
Neem vrijblijvend contact op of vul onderstaand formulier in. Dan overleggen we snel!
P.s. Onze hoofdzetel bevindt zich in Sint-Niklaas, maar wij verplaatsen ons doorheen heel Vlaanderen en Brussel. Dus laat je niet afschrikken als jouw bedrijf gevestigd is in Beveren, Merelbeke, Destelbergen, Lochristi, Antwerpen, Brugge, … Wij komen gewoon tot bij jou!