Het is weer maandag.
- Voel je je ‘s ochtends alsof je onder een trein hebt gelegen?
- Draai je je liever nog eens om in plaats van meteen uit bed te springen?
- Wil je graag een hele dag blijven liggen?
Gebruik dan deze tips om iedere dag fris en energiek op te staan.
Fris en energiek: goeiemorgen, morgen, goeiedag
Mensen vragen ons vaak hoe we ’s morgens zo energiek kunnen zijn. Nu is het een feit dat we toevallig een ochtendmens zijn …
Maar het lijkt me zeker mogelijk om met een aantal kleine veranderingen een wereld van verschil te maken. En het drinken van 3 sloten koffie behoort er –jammer genoeg voor sommigen- niet toe.
Word je standaard geteisterd door een ochtendhumeur? Dan maakt dit artikel je waarschijnlijk niet zo gelukkig. Nochtans loont het de moeite om onderstaand ritueel een kans te geven.
1. Zorg voor een goede nachtrust
Een goede nachtrust is cruciaal om de volgende dag energiek te kunnen beginnen. Probeer daarom voldoende te slapen. Voor de meeste mensen ligt dat rond de 8 uur per dag, maar dit kan verschillen van persoon tot persoon. De ene heeft nu eenmaal meer slaap nodig dan de andere.
Vermijd bepaalde afleidingen in bed, zoals het checken van je e-mails of Facebookpagina, of televisiekijken op je laptop of iPad.
Eet niets meer (of slechts zeer weinig) tijdens de laatste twee uur voordat je gaat slapen. Eten zorgt ervoor dat het stresshormoon cortisol stijgt en dat hormoon moet net dalen om de melatonineafgifte (ons slaaphormoon) niet in de weg te staan. Melatonine zorgt voor een slaperig gevoel zodat je kan slapen als een roosje.
Als je toch nog eet (bijvoorbeeld na een training), probeer dan verzadigde vetten en snelle, suikerrijke suikers te vermijden. Neem dan nog een kleine portie eiwitten met eventueel wat complexe koolhydraten. Een schaaltje platte kaas/yoghurt of een volkoren rijstwafel met kipfilet kunnen zeker.
2. Water, de rest komt later
Start je dag met het drinken van een groot glas lauw water. Hierdoor komt je stofwisseling op gang en vul je het vocht aan dat je ’s nachts hebt uitgezweet. Pers eventueel het sap van een halve citroen uit in je glas. Dit stimuleert je spijsvertering en vetverbranding, onder meer door je galproductie in je lever te verhogen.
3. We like to move it
Je hebt de hele nacht stilgelegen en je spieren voelen aan het begin van de dag nog wat stram of stijf aan. Start daarom je dag met beweging. Zorg dat je je hartslag verhoogt.
Ikzelf begin mijn dag dikwijls met een halfuurtje joggen, fietsen of een aantal verschillende oefeningen. Jumping jacks, push-ups, squats, … Het hoeft niks speciaals te zijn. Voor mensen die in ploegen werken is joggen of fietsen uiteraard niet meteen een optie. Maar beweeg even om opnieuw flexibel en echt wakker te worden.
4. Ontbijt goed
Ben je van het type ‘Ik ontbijt nooit ‘s morgens’, dan is de kans groot dat je je ’s ochtends futlozer voelt en de rest van de dag meer kans hebt op een vreetbui. Dit heeft ermee te maken dat de eerste 2 uur nadat je opstaat het lichaam het makkelijkst serotonine (het I-feel-good-tutututututu-hormoon) kan aanmaken. En dat doet het voornamelijk uit de juiste koolhydraten.
Een optimale start van de dag creëer je door een goed ontbijt te nemen waarin je een combinatie van gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten terugvindt. De eiwitten en vetten zorgen er namelijk voor dat de koolhydraten langzamer worden opgenomen in je bloed, waardoor je het ook een langere tijd kunt uithouden tot de volgende maaltijd. Bovendien blijft je energiepeil gedurende de dag dan mooi gelijk.
Bananenbrood, Griekse yoghurt met noten en zaden of eiermuffins met een speltboterham zijn voorbeelden van een gezond ontbijt met de juiste voedingsstoffen.
5. Sta vroeger op
Ja, je leest het goed. Vroeger opstaan is heerlijk! Je zal zien hoe fijn het is om je niet steeds naar je werk te moeten haasten. Neem de tijd voor wat beweging en een stevig ontbijt. Geniet van het gevoel alsof je een voorsprong hebt op de rest van de wereld.
Als je jezelf normaal gezien 5 minuten de tijd geeft om je klaar te maken voor je naar je werk of dagelijkse activiteiten vertrekt, zal het niet werken om je wekker plots extreem vroeg te zetten. De kans is immers groot dat je je opnieuw omdraait en uiteindelijk nog later opstaat.
Zet je wekker elke dag een minuut vroeger. Na enkele weken sta je dan een kwartier of halfuur vroeger op, zonder dat je daar veel van merkt. Gewoontes bouw je het best trager op.
Graag nog een extra duwtje in de rug?
Dan komen we jou persoonlijk motiveren tijdens een coole teambuilding of bedrijfsworkshop over meer energie op het werk!