Zoals je eerder in Mealpreppen voor dummies: deel 1 kon lezen, is het voorbereiden van je maaltijden dé ideale manier om niet voor onaangename verrassingen te komen staan, zoals:
- … moeten stoppen in een tankstation om een vette snack te kopen. Je had namelijk zo’n honger dat je niet meer kon wachten tot thuis;
- … verplicht zijn om een broodje te kopen. Je had vanmorgen geen tijd om iets anders klaar te maken en je wilt nu een appelflauwte voorkomen;
- … zwichten voor élke zoete of vette verleiding op je pad. Uiteraard mag je meer dan eens genieten van iets lekkers, maar als je echt alles zou eten wat je tegenkomt, dan heeft dit meedogenloze gevolgen voor je gemoedstoestand én broeksmaat.
Conclusie?
Als je graag consequent gezonder wil eten, kan je beter een aantal voorbereidingen treffen.
Wil je ermee aan de slag, maar weet je niet waar te beginnen? Dan geven we nog enkele concrete tips voor dummies:
1. Mealpreppen van fruit en groenten
Fruit en groenten zijn natuurlijk onmisbaar bij een gezonde maaltijd. Ze bevatten veel vitamines, mineralen en vezels die je een vol gevoel bezorgen.
Zie ze als de hoofdrolspeler in jouw gerechten!
De beste technieken om groenten vooraf klaar te maken zijn:
- Blancheren. Hiermee blijven de meeste voedingsstoffen bewaard. Je kookt de groenten heel kort in een pan met kokend water om de smaak, textuur en kleur zo veel mogelijk te behouden.
- Stomen. Dit is de snelste, makkelijkste en gezondste manier om groenten te bereiden. Je hoeft er minder (lees: geen) vetstoffen voor te gebruiken. Dan is er meer ruimte voor avocado 🙂 . Neem bijvoorbeeld een stoommandje of een stoomkoker.
- Roosteren. Het is ontzettend makkelijk om verschillende groenten in de oven te roosteren. Bovendien krijgt jouw portie vitaminen zo meer smaak dan wanneer je ze blancheert of stoomt. En geef toe, het mag toch een beetje lekker zijn. Heb je trouwens al groentechips geprobeerd? Heerlijk als tussendoortje!
2. Eiwitten voorbereiden
Pimp je portie groenten met een blikje vis, gerookte zalm, gebakken tofu, kalkoen of kip. Te saai? Experimenteer dan ‘ns met nieuwe kruidencombinaties. Wij zijn bijvoorbeeld fan van de Mister Flavor kruiden. Deze zijn gluten- en suikervrij en bevatten slechts een laag zoutgehalte.
Naast vis, vlees en vleesvervangers kan je ook gaan voor
- zuivelproducten (kijk even of je koemelk wel goed verdraagt)
- eieren
- peulvruchten
- …
Dan heb je zelfs nog minder voorbereiding nodig.
Sommige witte kazen kan je marineren zodat ze een lekker smaakje krijgen. De combinatie van olijfolie, verse basilicum, citroenzeste en fijngehakte pepertjes is bijvoorbeeld een topper. Afkruiden met wat zwarte peper en genieten maar!
3. Gij zult vet niet schuwen
Probeer je zo weinig mogelijk vet te eten? Dan is dat een gemiste kans. Vetten zijn namelijk belangrijke energieleveranciers. Ze bevinden zich vooral in
- vis
- poten van gevogelte
- eieren
- avocado
- olijfolie
- kokos
- roomboter
- …
Het is een mythe dat roomboter of ander vet rechtstreeks onder je huid plakt als extra speklaag. Het wordt in je maag afgebroken en vermengd met andere sappen zoals maagzuur en gal. Daarna wordt het in je darmen omgevormd tot stoffen die je lichaam kan gebruiken als bouwstof of energie.
Vanuit je darmen komen deze stoffen in je bloed terecht. En van hieruit worden ze naar de behoeftige lichaamscellen gevoerd.
Er is dus geen rechtstreekse verbinding van roomboter in je mond naar vetcellen op je billen.
4. Koolhydraten geven je maaltijd extra body
Het eten van koolhydraten is gelinkt aan de regulatie van serotonine in de hersenen. Dat is een neurotransmitter die invloed heeft op je stemming. Het werkt kalmerend en vermindert irritatie.
Conclusie? Koolhydraten zorgen voor een goed humeur.
Als je behoefte hebt aan jouw portie carbs, geniet er dan met volle teugen van. Weet alleen dat het grootste deel van je maaltijd het best uit groenten bestaat en dat de koolhydraten een leuk en functioneel extraatje kunnen zijn.
Wij raden je wel aan om grotendeels voor onbewerkte koolhydraten te gaan. Denk aan zoete aardappel, bessen, rijst, quinoa, etc.
Voorbeeldmaaltijden in bulk
Je kan tegenwoordig massa’s inspiratie opdoen op sociale media. Vaak hebben mensen ook een pak kookboeken liggen zonder dat ze deze eigenlijk ooit raadplegen (jep, schuldig!).
Duik eens in jouw archieven en je zal zien dat je snel verschillende voorbeelden vindt die de moeite waard zijn om te maken.
Maar we doen hier alvast een eerste aanzet:
- Ontbijt: granola, overnight oats, chiapudding, zakjes met gesneden fruit voor een smoothie, fruitsalade, eiermuffins …
- Snacks: havermoutkoekjes, energiereep met dadels, gemengde noten en rozijnen, dipsaus (zoals hummus) …
- Lunch: soep, frittata, couscoussalade, linzensalade …
- Diner: ovenschotels, chili sin/con carne, stoofpotjes, spaghettisaus, curry …
Meer heerlijke recepten vind je trouwens op de Instagrampagina van voedingsexperte Eline Verstraeten. Volgen maar!
Oefening baart kunst
Zo, je kan aan de slag gaan met de verschillende voedingsgroepen.
Het is best mogelijk dat het mealpreppen eerst nog wat stroef verloopt. Of veel tijd in beslag neemt.
Laat je hierdoor niet uit het lood slaan en probeer het de week erna opnieuw. Je zal zien dat het steeds makkelijker gaat.
Meer tips om snel gezond te koken met jouw drukke levensstijl?
Dan ben je bij Fitter Vlaanderen aan het juiste adres. Je kunt perfect een inspirerende voedingsworkshop organiseren in jouw bedrijf.
Enkele opties:
- Workshop gezonde voeding: leer de voeding te nuttigen die bij jou past.
- Workshop snelle en gezonde tussendoortjes: allerlei tips en tricks om de dag fit en energiek door te komen met een aantal snacks.
- Workshop gezond ontbijt: heerlijke gerechten die zorgen voor een geweldige kickstart.
- Workshop gezonde lunch: snelle en makkelijke recepten om de lunchbox te vullen.
Interesse?
Vul onderstaand formulier in, dan nemen wij zo snel mogelijk contact op met jou om de opties te bespreken.
P.s. Onze hoofdzetel bevindt zich in Sint-Niklaas, maar we verplaatsen ons gewoon naar jouw bedrijf. Van Bornem, Mechelen en Antwerpen tot Merelbeke, Zelzate, Gent en Brussel.