Als je een bureaujob hebt en je dagelijks meerdere uren na elkaar moet zitten, is het mogelijk dat je meer voelt dan een gewoon middagdipje. Langdurig zitten zorgt ervoor dat je je uitgeput, stram, verstijfd en gedemotiveerd voelt aan het einde van de dag. Maar het kan nog erger dan dit.
Voor een lange tijd in dezelfde positie zitten kan een negatieve invloed hebben op je natuurlijke houding en de manier waarop je lichaam zich voortbeweegt. Zitten is uitstekend om te recupereren van een activiteit, maar ons lichaam is nu eenmaal meer gemaakt om te staan of te liggen. Onze spieren, gewrichten en botten zijn erop gericht om in beweging te zijn, niet om de hele dag neer te zitten. Ook al is je bureaustoel ergonomisch goed ingesteld, je zal je lichaam nog steeds langdurig in dezelfde positie dwingen. En wanneer je spieren urenlang in dezelfde toestand houdt, dag na dag, beginnen zij zich aan te passen aan deze lange zitmomenten:
- Je rug- en schouderspieren zijn steeds verlengd doordat je je handen op het toetsenbord houdt of schrijft aan je bureau;
- Je borstspieren en biceps hebben geleerd om steeds verkort te zijn omdat je je handen en armen voor je legt;
- Je onderrug en schouders zijn doorgaans naar voren gekanteld, wat ervoor kan zorgen dat je lage rugpijn krijgt en vatbaarder bent voor schouderblessures;
- Je heupflexoren en bovenbeenspieren zijn verkort en voelen stram aan doordat ze voor een lange tijd in een 90° hoek zitten.
Dit veroorzaakt allemaal pijn, knopen en verklevingen (trigger points) in spiergroepen die verkort zijn terwijl je neerzit (zoals in de borst, voorkant van de schouders, buikspieren en heupflexoren). Daarom is het des te belangrijker om je natuurlijke houding opnieuw te corrigeren zodat je je opnieuw beweeglijker en fitter voelt.
Het belang van foam rollen en self myofascial release (SMR)
Foam rollen en andere methodes van SMR zijn ideaal om pijn te verhelpen, spieren weer op normale lengte te brengen, de bloedcirculatie te stimuleren en de kans op blessures (tijdens werk én sport) aanzienlijk te verkleinen.
Met een foam roller zet je druk op trigger points waardoor de spier zich ontspant en weer optimaal kan functioneren. Het is vergelijkbaar met een (soms niet zo heerlijke) massage, alleen kan je deze helemaal zelf doen en bepaal je hoe stevig ze wordt*.
De belangrijkste principes
De makkelijkste zones die je kan aanpakken om je postuur te verbeteren en pijn de kop in te drukken zijn de quadriceps (voorkant van je bovenbenen), schouders, latissimus dorsi (brede rugspier), de binnenkant van je dijen en je kuiten. En dit doe je zo:
- Gebruik een foam roller of balletje en rol over de spierbuik van de spiergroep (dit bestaat uit dwarsgestreept spierweefsel en kan samentrekken) tot je een trigger point of onaangenaam punt ontdekt.
- Vermijd foam rollen op gewrichten of ontstekingen.
- Houd de druk minstens 10 tot 20 seconden vast. Je zal voelen dat de spanning langzaam wegebt.
- Rust indien nodig en herhaal dit proces voor de andere spiergroepen.
Het rollen zelf doe je om de trigger points op te sporen. Het is de druk die je op deze punten zet dat er net voor gaat zorgen dat de spierknoop verdwijnt en de pijn of spanning weggaat.
Foam rollen kan de pijn van zittend werk wel degelijk verzachten. Willen jij en je collega’s hier ook graag mee aan de slag? Boek ons voor een workshop bewegen op het werk of plan een infosessie in binnen het kader van jullie gezondheidsbeleid! Contacteer ons vrijblijvend voor meer info.
*Opgelet: foam rollen vervangt geen behandeling bij een professional (kinesist, osteopaat of bewegingsdeskundige). In sommige gevallen maak je beter eerst een afspraak om je spieren te laten losmaken en/of spierdisbalansen of structurele problemen te laten aanpakken.