Als je je vaak moe en ‘zwaar‘ voelt tijdens het sporten of dikwijls halverwege de training ‘de man met de hamer tegenkomt‘, is de kans bijzonder groot dat je de verkeerde dingen eet voor de inspanning. Misschien heb je zonder dat je het weet last van lichte uitdroging of zit je maaltijd te dicht op je training. Wat en wanneer je eet heeft in relatie tot je training grote gevolgen voor je energie- en prestatieniveau (en de hoeveelheid vet die je verbrandt).
Wat je een dag en enkele uren voor het sporten eet, bepaalt hoeveel energie je hebt tijdens de training en hoe goed je prestaties zijn. De koolhydraten in het voedsel worden omgezet in glycogeen en opgeslagen in de spieren. Het is dus ontzettend belangrijk om je energievoorraad aan te vullen voor het sporten. Je vertrekt namelijk toch ook niet met een lege tank voor je op uitstap gaat met de auto?
In het algemeen kunnen we stellen dat regelmatige sporters ongeveer 4 tot 7 gram koolhydraten voor elke kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Gevorderde en geoefende atleten hebben dan weer nood aan zo’n 10 gram per kilo (Bron: Exercise & Sport Nutrition Review).
Hoe weet je nu of je te weinig of te veel koolhydraten eet? Als je je tijdens het sporten energiek voelt, is dat een goede richtlijn dat je wel degelijk genoeg eet. Indien je te weinig koolhydraten eet, voel je dat je sneller moe en lusteloos wordt. Aan jou dus om je lichaam te leren kennen.
Dat je bijgevolg geen dik pak friet met stoofvlees en een stevige portie mayonaise moet consumeren, kan je wel al raden. Maar wat eet je dan wel het beste voor het sporten? Hieronder enkele suggesties.
2 à 4 uur voor het sporten:
- Havermoutpap bereid met amandel- of kokosmelk
- Volkoren brood met kip, vis, jonge kaas of een ei
- Volkoren pasta met groenten
- Quinoa salade met gegrilde groenten
1 à 2 uur voor het sporten:
- Een stuk vers fruit
- Yoghurt of platte kaas
- Een shake
- Een granenreep
Dit zijn uiteraard slechts enkele voorbeelden … Maar probeer zeker eens de zelfgemaakte noten- en zadenreep.
Wil je meer specifieke suggesties omtrent je voedingsschema? Contacteer ons geheel vrijblijvend.