Na de infosessie ‘Sport en voeding’ hebben we verschillende vragen gekregen van sporters die graag meer wilden weten over het gebruik van sportdranken. En aangezien een optimale vochtbalans essentieel is als je op een juiste en efficiënte manier wil trainen, lichten wij dit graag nog eens toe aan alle geïnteresseerde Fitte Vlamingen.
Hoeveel moet je drinken?
Allereerst is het ontzettend belangrijk dat je -tijdens het sporten- niet wacht met drinken tot je dorst hebt. Dit om prestatieverlies tegen te gaan. Wanneer je ten minste 80% van je vochtverlies compenseert of slechts minder dan 1% verlies aan lichaamsgewicht verliest, zullen jouw prestaties er niet onder lijden. Verlies je meer vocht, dan gaat het snel bergaf.
Hoeveel je precies moet drinken hangt uiteindelijk af van hoeveel je zweet. Hoe harder en langer je sport, hoe meer je doorgaans zweet. En de ene zweet natuurlijk ook meer dan de andere.
Je kunt aan de hand van een urinetest zelf proberen inschatten hoeveel je precies moet drinken. Kijk eens naar de kleur van jouw urine na het sporten. Heeft het een donkere kleur? Dit betekent dat je te weinig drinkt. Er zitten dan te veel afvalstoffen geconcentreerd in te weinig vocht. Is het eerder een lichtgele kleur? Dan is je urine genoeg verdund en drink je voldoende.
Ook kan je jezelf wegen voor en na het sporten om na te gaan hoeveel vocht je verliest en of je voldoende hebt bijgetankt. Ben je een kilo afgevallen? Dan betekent dit -helaas- niet dat je instant een kilo vet bent verloren, maar dat je eigenlijk een verlies van bijna een liter zweet hebt.
Als je te weinig drinkt voor de inspanning, dan maak je trouwens een grotere kans op spierkrampen of zelfs blessures. Je hebt er met andere woorden heel wat baat bij om je vochtpeil hoog te houden!
Wat kan je het beste drinken?
Om op deze vraag te antwoorden, moeten we een onderscheid maken tussen hypotone, isotone en hypertone dranken. Dit heeft te maken met de osmotische druk van een vloeistof op de lichaamscellen: respectievelijk minder, een gelijke en meer druk.
En nu in mensentaal:
Isotone dranken bevatten iets meer suikers dan water, worden even snel opgenomen als water en zijn een dorstlesser en energieleverancier.
Deze drank bevat evenveel deeltjes per 100 ml als je bloed en wordt daarom heel gemakkelijk opgenomen door ons bloed en ons lichaam. Het levert dus snel energie en vult ook wat zout en uiteraard vocht aan.
Wanneer drink je een isotone sportdrank? Als je snel vocht moet toedienen, bij uitdroging of voor een intensieve prestatie, want indien je maag nog vol is wanneer je begint te sporten, krijg je last van een opgeblazen gevoel.
Er zijn momenteel tal van isotone sportdrankjes op de markt en deze bevatten 4 à 8 g koolhydraten per 100 ml. Voorbeelden zijn: AA Isotone, Aquarius, Extran en Isostar.
Hypotone dranken bevatten weinig suikers, worden sneller opgenomen door het lichaam dan water en dienen als dorstlesser.
Hypotone dranken zijn vloeistoffen waarvan de concentratie van de deeltjes die erin zitten, lager zijn dan deze die in ons bloed zitten. Ze zijn ideaal als gewone dorstlesser als je geen extra koolhydraten nodig hebt. Hypotone sportdrankjes bevatten minder dan 4 g koolhydraten per 100 ml.
Een voorbeeld van een hypotone sportdrank is sportwater. Dit vult echter niet het verloren zout aan en levert geen energie.
Hypertone dranken bevatten veel suikers, worden trager door het lichaam opgenomen dan water en dienen als energieleverancier.
Een vloeistof is hypertoon als de concentratie opgeloste deeltjes groter is dan in ons bloed. Hierdoor blijft deze vloeistof veel langer in de maag aanwezig en kan dit nadelig zijn tijdens het sporten. Wel zijn ze ideaal om de energievoorraad weer aan te vullen. Ze bevatten namelijk massa’s energie in een kleine concentratie vloeistof. Deze drankjes worden ook wel eens energy drinks genoemd. Hypertone sportdrankjes gebruik je het best na het sporten om de energietoevoer weer aan te vullen.
Hypertone sportdrankjes bevatten meer dan 8 mg koolhydraten per 100 ml. Hypertone sportdrankjes zijn bijvoorbeeld Carbo Power, ACE multivitaminedrank, Whey Amino Drink, Fatburner drink, Red Force, Extran Energy of AA High Energy.
In een notendop …
Heb je nog verdere vragen? Aarzel niet ons te contacteren.
Wil je meer lezen? Dan is het Sportkookboek van Stephanie Scheirlynck zeker een aanrader! Of als je liever zelf de wetenschappelijke toer opgaat dan kan je zelf Introduction to nutrition and metabolism raadplegen. Dit is onze persoonlijke favoriet.