Wil je je hele lichaam trainen, maar heb je geen fitnessmateriaal of ga je niet naar een fitnesscentrum of sportschool? Dan moet je werken met je eigen lichaamsgewicht. Je kan push ups (opdrukken of ook wel ‘pompen’ genoemd), sit ups (rechte buikspieroefeningen) of squats (een diepe kniebuiging) doen, maar uiteraard zijn er nog vele andere mogelijkheden. Door voldoende te variëren en actief op zoek te gaan naar oefeningen die jij effectief èn leuk vindt, houd je het sporten langer vol.
De ‘crab walk’ (of krabwandeling) is een originele manier om je triceps (de achterkant van je bovenarmen), billen, buikspieren en hamstrings (de achterkant van je bovenbenen) tegelijkertijd aan te pakken. Het is dan ook meteen een full body workout.
Voor de ‘crab walk’ zit je op de vloer. Daarna til je je billen van de grond en duw je je heupen omhoog. Vervolgens stap je naar voor, naar achter, naar links of naar rechts op je handen en voeten. Probeer je heupen steeds zo hoog mogelijk te houden, zodat je ondersteuning krijgt vanuit de hamstrings en bilspieren bij het bewegen. Span je buikspieren aan voor een maximaal resultaat.
Probeer deze oefeningen 3 keer een halve minuut vol te houden met een pauze van 10 seconden. Gaat het te makkelijk? Drijf je halve minuut dan op naar een volledige en voel je spieren werken. Ongetwijfeld een zeer ‘beestige’ oefening!
Heb je moeite om alleen te sporten? Probeer dan zeker een groepsles uit waarbij je je hele lichaam kan verstevigen, bijvoorbeeld Team Bootcamp of HIIT.